Навіщо потрібно виконувати станову тягу зі штангою. Можна замінити цю вправу

Це вправа широко відомо, як «супербазовое». Поширена думка що можна виконувати лише одну станову тягу і накачати все тіло. Насамперед це вправа рекламують фанати пауерліфтингу, в другу чергу вже прихильники «теорії стимулювання». Це теорія виробництва власного тестостерону з допомогою вправ на тренуваннях.

Навіщо потрібно виконувати станову тягу зі штангою. Можна замінити цю вправу

Дійсно при виконанні станової тяги напружуються практично всі м’язи тіла, найбільшою ж навантаженню піддаються м’язи стегон (квадрицепси) і випрямлячі хребта. Також активно працюють сідничні і трапецієвидні м’язи, шия, литкові м’язи і передпліччя (особливо при виконанні тяги без китичних ременів).

Зрозуміло, всі м’язи живота сильно напружуються як стабілізатори, також стабілізуючу роль грають практично всі м’язи спини. Біцепси стегон працюють істотно менше, ніж при виконанні мертвої тяги, але також отримують навантаження. Непряму навантаження отримують м’язи рук, особливо біцепс. Іноді це стає проблемою, спортсмен надміру підключає біцепс і в результаті отримує болючу травму біцепса, аж до розриву сухожилля.

В свій час сильно нашуміла стаття про групу спортсменів, які протягом року виконували тільки присідання зі штангою і станову тягу, але при цьому їхні руки стали товщі приблизно на 1 см. Ви не помилилися – тренування рук і взагалі всієї верхньої частини тіла в даній групі не проводилися! Склалось враження що для тренування рук треба тренувати ноги. Можливо, ви навіть чули приказку: «Хочеш накачати руки? Качай ноги! »

У підсумку в становій тязі прямо або побічно задіюється 2/3 м’язів усього тіла, що робить дану вправу унікальним і не має аналогів, але саме тому дана вправа проголошують даремним або навіть шкідливим.

Станова тяга – занадто важке вправу

У попередніх статтях я досить багато розповідав про рухових одиницях. Коли відбувається стомлення рухових одиниць, виконання інших вправ неможливо. Ви вже не зможете підняти свої робочі ваги, вам доведеться знижувати навантаження і тренування не призведе до зростання сили і м’язової маси. Станова тяга це саме таку вправу, яка швидко і ефективно вимикає рухові одиниці, знижуючи довільну активацію м’язів.

У цьому спортсмени тренували тільки одну ногу, але силові показники після вправи знизилися також і в тій нозі яка не була тренована. Це доводить, що з кожним вправою знижується можливість ефективно виконати наступну вправу.

Ви не зможете ефективно потренувати навіть біцепс або литкові м’язи, якщо перед цим «на всі сто» попрацюєте над становою тягою або присіданнями зі штангою. Якщо ви хочете включити у свою програму важку тренування станової тяги, вам доведеться виконувати в цей день лише це вправа в повну силу, можливо також виконання двох-трьох дрібних вправ упівсили.

Думаю, вистачить сил на прес або на камбалоподібні м’язи, можливо передпліччя. Але, все одно ви вже не встановіть рекорди в цих вправах. Все це справедливо для атлетів зі стажем, новачок може працювати занадто легким вагою щоб це відчути.

Помилка техніки – відведення штанги від ніг. У ряді випадків небезпечні саме помилки в техніці, а не виконання станової.

Станова тяга небезпечна для хребта і приведе вас до грижі?

Станова тяга може привести вас до травми хребта, як і будь-яке інше вправу до виконання якого ви не готові. Можливі навіть травми з легким вагою якщо до цього вазі і цій техніці ви не готові. Якщо ви будете підготовлені до підйому важкої ваги або до складного вправи, ризик травми може бути мінімальний.

Звичайно, прибравши станову і взагалі усі вправи, які виконуються стоячи з програми, ви знизите ризики. Але, зменшується і ефективність. Я рекомендую не виключати станову з програми, але не гнатися за вагою в цій вправі. У цьому випадку станова тяга це виключно корисна вправа, яка допоможе вам бути здоровими.

Помилка техніки – справа неправильне виконання (плечі нависають над штангою), зліва правильне. У ряді випадків небезпечні саме помилки в техніці, а не виконання станової.

Стимуляція тестостерону на тренуванні – це міф

Та вправи не підвищують тестостерону на тренуванні. Але, це підвищення незначно і не призводить до зростання м’язової маси або сили. Про це говорять багато . Немає сенсу втомлювати рухові одиниці виконанням станової тяги перед тренуванням біцепса або грудей, заради того, щоб підвищити тестостерон. Краще почати тренування біцепса або спини зі свіжими силами.

Ви можете замінити станову тягу, але це не знизить ризик

Інші вправи, такі як гіперекстензія або “доброго ранку” точно також небезпечні для хребта, як і станова тяга. Набагато більш безпечна альтернатива – сідничний міст зі штангою. Єдиний мінус сідничного мосту, це його вплив на сідничні м’язи. Ви не тільки будете зміцнювати свою спину, але і накачаєте потужні “горіхи”.

Сідничний міст. Набагато більш безпечне і майже таке ж ефективне вправу як станова тяга.

З іншого боку, якщо на становій тязі ви часто травмуєтеся, дане вправу це найбільш безпечна альтернатива. Відмовитися від тренування спини не можна, тому що грижі будуть виникати навіть при мінімальному навантаженні, наприклад при підйомі поклажі. Випрямлячі хребта необхідно тримати в тонусі.